Insomnia bukan hanya ketidaknyamanan. Ini dapat memiliki efek serius pada kesehatan Anda.

Erica pertama kali menemui dokter tentang ketidakmampuannya untuk tidur atau insomnia, dia berusia 9 tahun. “Saya sering ingat dia menanyakan pertanyaan tentang berapa banyak soda yang saya minum,” katanya. Sayangnya, dokter tidak bisa membantunya. Insomnia mengikutinya hingga dewasa, memperburuk masalah kesehatan mentalnya di sepanjang jalan.

“Selama bertahun-tahun sebelum mempelajari cara menghadapinya, insomnia tidak diragukan lagi merupakan faktor yang berkontribusi terhadap kecemasan dan depresi seumur hidup saya,” kata Zar. “Saya ingat banyak malam gelap ketika saya merasa ingin bunuh diri.”

Insomnia dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda, memperburuk masalah kesehatan yang ada dan meningkatkan risiko Anda terkena penyakit kronis di masa depan. Ini juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bekerja di siang hari. Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih baik.

Gangguan tidur, termasuk insomnia, mempengaruhi jutaan orang

Gangguan tidur, yang merupakan kondisi apa pun yang menyebabkan perubahan dalam cara Anda tidur, mempengaruhi hampir 70 juta orang Amerika. Meskipun ada lebih dari 80 jenis gangguan tidur, yang paling umum adalah insomnia, sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan narkolepsi.

Insomnia juga dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis: akut dan kronis. Insomnia akut adalah masalah jangka pendek yang berlangsung selama berhari-hari hingga berminggu-minggu dan sering disertai dengan stres tertentu — kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Insomnia kronis adalah kondisi jangka panjang yang berlangsung selama berbulan-bulan atau lebih lama. Seperti insomnia akut, itu dapat dikaitkan dengan situasi stres, kata Dr. Smita Patel, ahli saraf integratif dan dokter obat tidur di Institut iNeuro dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan Wanita (WHAC). Ini mungkin juga memiliki penyebab lain, kata Patel: jadwal tidur yang tidak menentu, kebersihan tidur yang buruk, mimpi buruk yang terus-menerus, gangguan kesehatan mental, masalah fisik yang mendasarinya, obat-obatan, pasangan yang berisik atau gelisah di tempat tidur, atau gangguan tidur lainnya.

Dengan insomnia akut dan kronis, orang mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur sehingga mempengaruhi kemampuan mereka untuk berfungsi di siang hari. Penting untuk dicatat bahwa insomnia berbeda dari kurang tidur, kata Patel.

“Biasanya penderita insomnia ingin tidur, bisa tidur pada waktu yang teratur, dll, tetapi umumnya tidak dapat tertidur atau tetap tertidur, atau bangun sangat pagi,” katanya. Dengan kata lain, begadang untuk menonton acara favorit Anda tidak termasuk insomnia.

Perubahan hormon dan gangguan tidur

Menurut Patel, wanita dua kali lebih mungkin mengalami kesulitan tidur atau mempertahankan tidur dibandingkan pria, dan hormon memainkan peran utama dalam kesenjangan gender ini. Karena estrogen dan progesteron mempengaruhi tidur, insomnia paling sering terjadi selama tahun-tahun pramenstruasi dan pascamenopause, ketika perubahan hormonal sangat parah.

Insomnia juga merupakan masalah utama bagi wanita selama perimenopause, masa transisi menuju menopause. Dalam sebuah penelitian, antara 31% dan 42% wanita pramenopause dilaporkan mengalami insomnia, dengan gejala yang memburuk saat wanita mendekati menopause.

Stres dan nutrisi adalah salah satu faktor risiko insomnia

Stres adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk insomnia, karena banyak dari kita belajar dengan cara yang sulit selama pandemi Covid-19. Hampir 3 juta orang menelusuri “insomnia” di Amerika Serikat selama lima bulan pertama tahun 2020 – peningkatan 58% dibandingkan jangka waktu yang sama dalam tiga tahun sebelumnya. Apakah stres bersifat langsung (khawatir tentang ujian keesokan harinya) atau kronis (khawatir tentang masa depan), itu dapat mencegah Anda jatuh atau tetap tertidur.

Nutrisi juga dapat berperan dalam insomnia. Patel menunjukkan penelitian yang menunjukkan bahwa diet tinggi gula dan lemak trans dan rendah serat dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur. Hubungan antara nutrisi dan insomnia seringkali bermata dua, karena kurang tidur bisa membuat Anda mendambakan jenis makanan yang memperburuk insomnia.

Faktor risiko lain untuk insomnia termasuk berusia di atas 60 tahun, memiliki riwayat keluarga insomnia dan tidak memiliki jadwal tidur yang teratur. Tampaknya juga ada hubungan antara gangguan psikologis, seperti depresi, kecemasan, dan insomnia. “Banyak dari mereka yang menderita insomnia kronis memiliki gangguan kejiwaan, dan sebagian besar dari mereka yang menderita gangguan kejiwaan mengalami insomnia,” kata Patel.

Saundra Jain, PsyD, LPC, seorang psikoterapis dan asisten klinis asosiasi di University of Texas di Austin dan anggota WHAC dari HealthyWomen, mengatakan dia sering mendengar tentang masalah yang terkait dengan kurang tidur dalam praktik psikoterapinya. “Data mendukung bahwa kesulitan tidur sangat umum terjadi pada mereka yang memiliki masalah kesehatan mental seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, dan kondisi lainnya,” kata Jane.

Efek jangka panjang dari insomnia

Selain memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya, insomnia dapat meningkatkan risiko mengembangkan masalah baru. Kurang tidur terkait dengan kondisi kronis seperti depresi dan gangguan mood lainnya, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Insomnia juga dapat dikaitkan dengan masalah otak, termasuk kehilangan memori dan kesulitan berkonsentrasi. “Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif dan demensia,” kata Patel.

Tidur membantu otak melakukan tugas-tugas penting, menyingkirkan zat yang berpotensi berbahaya seperti protein beta-amiloid yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap risiko terkena penyakit Alzheimer, dan kurang tidur mungkin salah satunya. “Penelitian telah menemukan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan jumlah beta-amyloid di otak,” kata Patel.

Ambil langkah menuju tidur yang lebih baik

Berita bagus? Bahkan insomnia yang paling parah pun bisa dikendalikan. Patel dan Jain merekomendasikan langkah-langkah ini untuk tidur yang lebih baik:

Tetapkan waktu bangun yang tetap. Waktu Anda bangun memiliki dampak besar pada cara Anda tidur. Patel menyarankan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari — bahkan di akhir pekan. Setelah Anda bangun, beri tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk memulai hari dengan memaparkan diri Anda pada cahaya terang sesegera mungkin. Cahaya alami adalah yang terbaik, tetapi kotak cahaya spektrum penuh juga berfungsi dengan baik.

Tambahkan gerakan ke rutinitas Anda. “Banyak orang, terutama mereka yang bekerja dari rumah, tidak cukup bergerak di siang hari,” kata Patel. Zar berkata, “Saya tidak pernah tertidur lebih cepat atau tetap tertidur lebih baik daripada yang saya lakukan ketika saya melakukan aktivitas fisik yang berat di siang hari.”

Makan karbohidrat dan kafein dalam jumlah sedang. Karena diet tinggi karbohidrat dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, penderita insomnia dapat mengambil manfaat dari makan lebih sedikit karbohidrat kompleks. Untuk kafein, Patel mengatakan sebaiknya meminumnya lebih awal jika Anda sensitif terhadapnya.

Mintalah dukungan profesional. Jane menjelaskan bahwa insomnia sering menyebabkan kekhawatiran berlebihan tentang tidak bisa tertidur, yang menyebabkan lebih banyak kurang tidur dan menyebabkan siklus negatif. Dia merekomendasikan Terapi Perilaku Kognitif untuk Insomnia (CBT-i), sebuah program yang telah membantu banyak pasiennya memutus siklus. Obat juga bisa menjadi pilihan untuk membantu mengobati insomnia.

Mengambil insomnia satu malam pada suatu waktu

Meskipun dia masih tidur nyenyak, Zar tidak lagi berada di bawah kendali insomnianya. Melalui praktik teknik yang konsisten seperti yang disarankan di atas (termasuk bantuan terapis yang baik), Zar mendapatkan kelegaan yang dia butuhkan. Di mana di masa lalu dia khawatir dia tidak akan pernah tidur lagi, sekarang dia tahu dia akan tidur – bahkan jika perlu sedikit usaha untuk sampai ke sana.

Sumber daya ini dibuat dengan dukungan Eisai.