Insomnia bukan hanya gangguan. Ini dapat memiliki efek serius pada kesehatan Anda.

Erica pertama kali mengunjungi dokter karena ketidakmampuannya untuk tidur atau insomnia, dia berusia 9 tahun. “Saya terutama ingat dia bertanya kepada saya berapa banyak soda yang saya minum,” katanya. Sayangnya, dokter tidak bisa membantunya. Insomnia Erica berlanjut ke kehidupan dewasanya, memperburuk masalah kesehatan mentalnya.

“Selama beberapa tahun sebelum saya belajar bagaimana menghadapinya, insomnia jelas merupakan faktor penyebab kecemasan dan depresi yang saya alami sepanjang hidup saya,” kata Erica. “Saya ingat banyak malam gelap di mana saya memiliki perasaan yang hampir mengarah pada bunuh diri.”

Insomnia dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental dari waktu ke waktu, memperburuk masalah kesehatan mental dan meningkatkan risiko penyakit kronis. Ini juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas di siang hari. Untungnya, ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih baik.

Gangguan tidur, termasuk insomnia, mempengaruhi jutaan orang

Gangguan tidur, yang merupakan kondisi apa pun yang menyebabkan perubahan cara Anda tidur, memengaruhi sekitar 70 juta orang Amerika. Meskipun ada 80 jenis gangguan tidur, yang paling umum adalah insomnia dan sleep apnea. sindrom kaki gelisah dan narkolepsi.

Insomnia dapat diklasifikasikan menjadi dua jenis: akut dan kronis. Insomnia akut adalah masalah jangka pendek yang berlangsung dari hari ke minggu dan sering disertai dengan stres, kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Insomnia kronis adalah kondisi jangka panjang yang berlangsung selama berbulan-bulan atau lebih lama. Seperti insomnia akut, katanya, itu mungkin terkait dengan situasi stres dr. Smita Patelahli saraf integratif dan spesialis obat tidur di iNeuro Institute dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan Wanita (WHAC, untuk akronimnya dalam bahasa Inggris). Mungkin ada penyebab lain juga, kata Dr. Patel: jadwal tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang buruk, mimpi buruk yang terus-menerus, gangguan kesehatan mental, masalah fisik yang tersembunyi, obat-obatan, berbagi tempat tidur dengan seseorang yang membuat kebisingan atau banyak bergerak atau gangguan tidur lainnya. .

Dengan insomnia akut dan kronis, orang mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur yang mempengaruhi kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas sehari-hari mereka di siang hari. Penting untuk dicatat bahwa insomnia berbeda dari kurang tidur, kata Dr. Patel:

“Biasanya pengidap insomnia ingin tidur, mereka bisa tidur pada waktu yang teratur, dll, tetapi pada umumnya mereka tidak bisa tidur atau tetap tidur atau bangun pagi-pagi sekali,” katanya. Artinya, begadang untuk menonton acara TV favorit tidak dianggap insomnia.

Perubahan hormon dan gangguan tidur

Menurut Dr. Patel, wanita dua kali lebih mungkin mengalami kesulitan tidur atau tetap tidur dibandingkan pria, dan hormon berperan dalam perbedaan gender ini. Karena estrogen dan progesteron mempengaruhi tidur, insomnia paling sering terjadi selama tahun-tahun pramenstruasi dan pascamenopause, ketika perubahan hormonal paling parah.

Insomnia juga merupakan masalah utama bagi wanita selama perimenopause, masa transisi sebelum menopause. Dalam satu studi, antara 31 dan 42% wanita mengalami perimenopause Dia melaporkan mengalami insomnia, dengan gejala memburuk saat dia mendekati menopause.

Stres dan nutrisi merupakan faktor risiko insomnia

Stres adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk insomnia, karena banyak dari kita telah belajar selama pandemi Covid-19. kira-kira 3 juta orang telah mendaftar untuk penelitian tentang “insomnia” di Google di AS selama lima bulan pertama tahun 2020, meningkat 58% dibandingkan periode waktu yang sama selama tiga tahun sebelumnya. Apakah stres bersifat langsung (khawatir tentang ujian keesokan harinya) atau kronis (khawatir tentang masa depan), itu dapat mencegah Anda jatuh atau tertidur.

Nutrisi juga memainkan peran penting dalam insomnia. Dr Patel menunjukkan Riset Ternyata diet tinggi Gula Dan lemak trans dan serat rendah dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur. Hubungan antara nutrisi dan insomnia seringkali merupakan lingkaran setan, seperti halnya kurang tidur Itu membuat Anda ingin makan jenis makanan yang bisa memperburuk insomnia.

Faktor risiko lain untuk insomnia termasuk berusia di atas 60 tahun, memiliki riwayat keluarga insomnia, dan mudah bangun. Tampaknya juga ada file Hubungan antara gangguan psikologis seperti depresi, kecemasan dan insomnia. “Banyak orang yang menderita insomnia kronis memiliki penyakit mental, dan kebanyakan orang dengan penyakit mental mengalami insomnia,” kata Dr. Patel.

Saundra Jain, PsyD, LPCDia adalah seorang psikoterapis dan rekan klinis tambahan di University of Texas di Austin, dan anggota dari WHAC Dari HealthyWomen, dia mengatakan bahwa dia sering mendengar tentang masalah kurang tidur dalam praktik psikoterapinya. “Data mendukung gagasan bahwa kesulitan tidur sangat umum terjadi pada orang dengan kesulitan kejiwaan seperti depresi, kecemasan, gangguan bipolar, dan kondisi lainnya,” kata Dr. Jin.

Efek jangka panjang dari insomnia

Selain memperburuk masalah medis yang ada, insomnia dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan masalah baru. terkait dengan kurang tidur penyakit kronis seperti depresi dan gangguan mood lainnya seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan obesitas.

Insomnia juga dapat dikaitkan dengan masalah otak, termasuk: Kehilangan memori dan kesulitan berkonsentrasi. “Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa membuat seseorang berisiko lebih besar mengalami penurunan kognitif dan demensia,” kata Dr. Patel.

Tidur baik bagi otak untuk melakukan tugas-tugas pemeliharaan yang penting dan untuk membuang zat-zat yang berpotensi berbahaya. “Studi menunjukkan bahwa bahkan satu malam kurang tidur dapat meningkatkan kadar beta-amyloid di otak,” kata Dr. Patel.

Ambil langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidur

Berita bagus? Bahkan kasus insomnia yang parah dapat diobati. Dr. Patel dan Dr. Jain merekomendasikan langkah-langkah berikut untuk meningkatkan kualitas tidur:

Tetapkan waktu yang tetap untuk bangun. Waktu Anda bangun sangat berpengaruh pada kualitas tidur Anda. Dr Patel menyarankan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Saat Anda bangun, beri tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk memulai hari dengan memaparkannya pada cahaya terang sesegera mungkin. Cahaya alami adalah pilihan terbaik, kotak cahaya spektrum penuh juga berfungsi.

Tambahkan gerakan ke rutinitas Anda. “Banyak orang, terutama mereka yang bekerja dari rumah, tidak cukup sering bepergian di siang hari,” kata Dr. Patel. Erica berkata, “Saya tidak pernah jatuh atau tertidur lebih cepat atau lebih baik daripada yang saya lakukan ketika saya melakukan aktivitas fisik yang berat di siang hari.”

Makan karbohidrat dan kafein dalam jumlah sedang. Karena diet tinggi karbohidrat dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, penderita insomnia dapat mengambil manfaat dari makan lebih sedikit karbohidrat kompleks. Mengenai kafein, Dr. Patel mengatakan pilihan terbaik adalah meminumnya di pagi hari jika Anda alergi terhadapnya.

Mintalah dukungan profesional Dr Jane menjelaskan bahwa insomnia sering menyebabkan kecemasan yang berlebihan terkait dengan kurang tidur, yang meningkatkan kesulitan tidur dan menyebabkan siklus negatif. Kami merekomendasikan Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-i .), untuk akronim bahasa Inggrisnya), sebuah program yang telah membantu banyak pasiennya memutus siklus. Obat-obatan juga bisa menjadi pilihan untuk mengobati insomnia.

Mengatasi insomnia malam demi malam

Meskipun terkadang dia masih mengalami malam yang buruk, Erica tidak lagi menderita insomnia. Dengan latihan teknik yang konstan seperti yang baru saja disarankan (termasuk bantuan terapis yang baik), Erica mendapatkan bantuan yang dia butuhkan. Jika di masa lalu Anda khawatir tidak akan pernah bisa tertidur lagi, sekarang Anda tahu Anda akan tertidur, meskipun itu membutuhkan usaha.

Sumber daya ini telah disiapkan dengan bantuan Eisai.