Daftar periksa tidur: 8 kebiasaan tidur sehat terbaik

Maret adalah Bulan Kesadaran Tidur.

Apakah Anda bolak-balik sepanjang malam? Apakah Anda bangun sebelum fajar dan tidak bisa kembali tidur? Apakah Anda merasa sulit untuk melayang?

Seiring bertambahnya usia seorang wanita dan mengalami berbagai tahapan kehidupan, perubahan hormonal dapat mengganggu kuantitas dan kualitas tidur, yang memengaruhi kesehatan mental dan fisik. Berita bagus? Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dengan beberapa modifikasi gaya hidup.

Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, wanita paruh baya harus berusaha untuk mendapatkan kualitas tidur tujuh jam tanpa gangguan setiap malam. Tidur yang cukup harus menjadi yang teratas dalam daftar kebiasaan sehat seperti makan sehat dan berolahraga secara teratur. Tetapi dengan tekanan hidup sehari-hari—dan perubahan tubuh, termasuk menopause—bagaimana Anda meningkatkan kesempatan untuk mendapatkan kualitas tidur yang cukup secara konsisten?

Dimulai dengan kebiasaan tidur yang sehat. Jika Anda kesulitan untuk tertidur — atau tetap tertidur — kebiasaan tidur yang buruk bisa jadi penyebabnya. Jika demikian, pertimbangkan untuk memulai kembali kebiasaan tidur yang sehat.

Kami meminta dokter tidur Michael J. Breus, PhD, psikolog klinis, diplomat American Board of Sleep Medicine dan rekan dari American Academy of Sleep Medicine, untuk membagikan kebiasaan tidur sehat terbaiknya untuk ZZZ berkualitas.

Daftar periksa tidur

1. Pilih satu waktu bangun dan patuhi itu tujuh hari seminggu

Lupakan tentang “tidur di akhir pekan”. Tidur yang baik adalah tentang konsistensi. “Jika memungkinkan, bangunlah berdasarkan kronotipe Anda—jadwal tidur genetik internal Anda,” kata Breus. Ingatlah bahwa Anda tidak memilih gaya waktu Anda sendiri. Dia memilihmu. “Tubuhmu memiliki waktu favorit untuk bangun dan tidur,” kata Breus, seperti burung pagi atau burung hantu malam. (Ikuti kuis ini untuk mengetahui kronotipe Anda.) Tetapi kronotipe Anda berubah seiring waktu. “Saat wanita mendekati dan memasuki masa menopause, mereka mulai bangun sedikit lebih awal dari biasanya,” kata Breus. Ini mempengaruhi jumlah dan kualitas tidur.

Breus mencatat bahwa dibandingkan dengan wanita yang lebih muda yang biasanya mengalami tingkat kualitas tidur tertinggi, wanita yang lebih tua cenderung tidur lebih sedikit setiap malam. Artinya, karena perubahan fisik pada tubuh seiring bertambahnya usia wanita, mereka secara alami mulai bangun lebih awal – bahkan jika mereka tidak mau. Itu sebabnya Breuss menekankan pentingnya mempertahankan waktu bangun yang konsisten, bahkan jika waktu bangun berubah seiring bertambahnya usia wanita. Misalnya, jika Anda berusia 50-an sekarang secara otomatis bangun jam 6 pagi, bukan jam 7 pagi (seperti yang Anda lakukan di usia 40-an), jangan mencoba “tidur” di akhir pekan untuk mengejar ketinggalan. 6 pagi akan menjadi “normal baru”.

2. Ikuti rutinitas pagi

Apa yang Anda lakukan di siang hari menentukan tahapan untuk tidur malam yang lebih nyenyak, dan itu dimulai dengan kebiasaan bangun di pagi hari. Hal-hal sederhana seperti paparan cahaya, menggerakkan tubuh, dan menarik napas dalam-dalam membantu transisi tubuh Anda dari rasa mengantuk menjadi waspada. Menurut National Sleep Foundation, kebiasaan sehat di siang hari juga menurunkan tingkat stres dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik. Dan Aliansi Nasional Penyakit Mental mengatakan rutinitas pagi yang baik dapat meningkatkan energi, produktivitas, dan kepositifan Anda.

Apakah Anda memerlukan beberapa ide? Breuss menyarankan contoh rutinitas pagi ini.

• Duduk, ayunkan kaki Anda ke sisi tempat tidur, dan tarik napas dalam-dalam sebanyak 15 kali. Ini membangunkan sistem pernapasan dan membantu Anda masuk ke masa kini.
• Minumlah segelas air untuk membantu mengganti satu liter penuh air yang hilang saat tidur melalui napas, keringat, dan minyak kulit.
• Berjalanlah ke jendela atau (idealnya, berjalanlah di luar) dan dapatkan sinar matahari langsung selama 15 menit tanpa kacamata hitam. (Tapi jangan menatap langsung ke matahari!) Ini membantu mematikan keran melatonin di kepala Anda dan membantu menghilangkan kabut otak di pagi hari.

3. Hentikan kafein dan alkohol lebih awal

Waktu paruh kafein adalah antara enam dan delapan jam, yang berarti setengahnya tetap berada di sistem Anda setelah jangka waktu tersebut. Misalnya, jika Anda minum tiga cangkir kopi sepanjang hari (cangkir terakhir pada pukul 14.00), kira-kira 50% dari kafein tersebut masih berada dalam tubuh Anda pada pukul 22.00 Kafein sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk memasuki tidur gelombang lambat, atau tidur nyenyak, jadi Anda tidak hanya tidak bisa tertidur, tetapi Anda juga akan menderita kualitas tidur yang buruk. “Wanita yang mengalami menopause cenderung merasa pening, sehingga mereka mungkin terlalu banyak mengonsumsi kafein,” kata Breus. Memotong kafein setidaknya pukul 2 siang memberi Anda kesempatan untuk berjuang. Ini berlaku untuk semua makanan atau minuman yang mengandung kafein, termasuk kopi, teh, soda, dan terutama minuman berenergi.

Sama untuk alkohol. Hentikan alkohol tiga jam sebelum tidur dan batasi diri Anda dengan dua minuman. “Alkohol adalah bantuan tidur nomor satu di dunia,” kata Breus, mengutip bagaimana orang minum sendiri untuk tidur lebih dari apa pun yang mereka lakukan untuk membantu mereka tertidur. Ini bermasalah karena alkohol berdampak negatif pada tidur. “Alkohol awalnya memberi Anda tidur gelombang lambat, tetapi kemudian Anda berputar ke bawah dan Anda kehilangan banyak tidur REM [rapid eye movement] Dia berkata. Tidur REM memainkan peran penting dalam belajar, menyimpan ingatan, dan menstabilkan suasana hati Anda.

Tonton: Cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak >>

5. Berhenti berolahraga empat jam sebelum tidur

Anda harus berolahraga setiap hari karena berbagai alasan, dan Breuss mengatakan itu salah satu cara termudah untuk meningkatkan kualitas tidur. Mengapa? Karena olahraga membantu Anda tertidur lebih cepat, tidur lebih segar, dan lebih jarang bangun. “Namun, jika terlalu dekat dengan waktu tidur – dalam waktu empat jam – itu meningkatkan suhu inti tubuh Anda,” kata Breus. Agar Anda bisa tidur, suhu inti tubuh Anda harus turun, bukan naik—maka dari itu batas kebugaran.

6. Tetap tenang

Mengubah kadar estrogen selama perimenopause dapat menyebabkan sejumlah gejala (seperti hot flashes, keringat malam, dan perubahan suasana hati), yang semuanya dapat mengganggu tidur. Untuk meredakan semburan panas yang mengganggu tidur, Breus menyarankan untuk menjaga suhu kamar tetap dingin, menyalakan kipas angin, dan menggunakan seprai yang ringan. Kiat bagus lainnya: hindari mandi atau mandi air panas tepat sebelum tidur, kenakan pakaian longgar yang terbuat dari serat alami untuk tidur, dan hindari makan makanan pedas (dapat memicu keringat).

Baca “10 Gejala Menopause Teratas” >>

7. Jauhkan perangkat

Menurut Harvard Medical School, paparan cahaya apa pun mencegah tubuh Anda memproduksi melatonin, hormon yang memengaruhi siklus tidur/bangun Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Tetapi cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik (seperti ponsel, tablet, dan televisi) lebih memengaruhi produksi melatonin. Bertujuan untuk menjauhkan perangkat Anda dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur untuk membatasi paparan Anda terhadap cahaya biru.

8. Tetapkan rutinitas waktu tidur

Sama seperti rutinitas pagi membantu Anda bangun, rutinitas malam hari membantu tubuh dan pikiran Anda beralih ke tidur. Gabungkan beberapa kebiasaan kebersihan pribadi (seperti menyikat gigi dan mencuci muka) dengan beberapa kebiasaan perawatan diri yang nyaman. Beberapa orang senang bermeditasi, membaca buku, melakukan yoga, peregangan, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Temukan yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.

Mengikuti daftar periksa tidur ini dapat membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk tidur nyenyak dan bangun dengan perasaan segar keesokan paginya.