Penasaran dengan kalsium pada wanita?

Apa itu kalsium dan mengapa Anda membutuhkannya?

Tulang dan gigi yang kuat berkembang dengan kalsium. Tetapi lebih dari itu, kalsium sangat penting untuk fungsi vital harian lainnya yang terjadi di balik layar: kontraksi otot; konduksi saraf; Dan aktivitas jantung, darah, dan sel Anda.

Sekitar 99% kalsium disimpan di tulang kita, dan 1% sisanya ada di darah, otot, dan jaringan lain kita. Tubuh kita sangat pintar dalam memantau jumlah persis kalsium yang dibutuhkannya, menjauhkannya dari tulang, yang bertindak seperti reservoir, dan kemudian mendistribusikannya ke seluruh tubuh untuk mempertahankan aliran kalsium yang stabil di dalam darah.

Tapi ada tangkapan: Jika tidak ada cukup kalsium dalam darah untuk diambil darinya, tubuh mengambilnya dari tulang Anda, kata Smith. Idealnya, kalsium yang “dipinjam” dari tulang akan diganti di kemudian hari. Tapi ini tidak selalu terjadi, dan ini dapat menyebabkan osteoporosis dari waktu ke waktu.

Wanita pascamenopause sangat rentan terhadap kekurangan kalsium karena hilangnya estrogen yang terjadi saat menopause mengurangi jumlah kalsium yang diserap tubuh Anda dan jumlah kalsium yang dipertahankan tulang Anda.

Kadar kalsium darah dapat diukur dengan tes darah untuk kalsium. Alih-alih menunjukkan berapa banyak kalsium dalam tulang Anda – itu adalah tugas tes kepadatan tulang atau pemindaian DEXA – tes darah kalsium dapat memeriksa terlalu banyak atau terlalu sedikit kalsium dalam darah Anda dan dapat menjadi indikator kesehatan Anda secara keseluruhan. . Ditambah banyak kondisi medis, termasuk penyakit tulang atau tiroid, gangguan tiroid, dan penyakit ginjal.

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan setiap hari?

Kebanyakan ahli setuju bahwa wanita di atas 50 tahun, yang tubuhnya umumnya menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan, membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari.

Kebutuhan kalsium berbeda-beda, dan tidak setiap wanita membutuhkan jumlah kalsium yang sama. Misalnya, wanita muda berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium per hari. Untuk wanita hamil dan menyusui, dianjurkan 1.000 mg per hari.

Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak kalsium?

Jika kalsium sangat baik untuk Anda, apakah itu berarti lebih banyak lebih baik?

Anda mungkin berpikir begitu, tapi jawabannya tidak.

Memiliki terlalu banyak kalsium dalam darah dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiperkalsemia, yang membuat Anda berisiko terkena batu ginjal, kanker, dan sembelit. Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa bagi sebagian orang, terlalu banyak kalsium (Terutama dari suplemen) dapat menumpuk di pembuluh darah dan dapat menyebabkan masalah jantung. Itu sebabnya para ahli menyarankan wanita di atas usia 50 tahun untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.000 mg per hari dari berbagai makanan dan suplemen. Batas atas untuk orang lain adalah 2.500 mg per hari.

Penting untuk mengetahui beberapa obat yang dapat mencegah tubuh Anda menyerap kalsium dengan baik. Obat-obatan ini tidak boleh dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium:

• Suplemen zat besi
• beberapa antibiotik
• Obat tiroid
• Bifosfonat (pengobatan osteoporosis)
• Obat kejang tertentu

Cara mendapatkan kalsium dari makanan

Karena tubuh kita tidak dapat menghasilkan kalsium sendiri, mereka mendapatkan apa yang mereka butuhkan dari makanan atau suplemen yang mengandung kalsium.

Susu bukan satu-satunya makanan tinggi kalsium. Lainnya termasuk:

• Produk susu, seperti yogurt dan keju
• sayuran berdaun hijau (seperti kangkung)
• Brokoli
• labu musim dingin
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Ikan sarden dan salmon kalengan (terutama dengan tulang lunak yang dapat dimakan)
• Almond dan mentega almond
• Makanan fortifikasi seperti jus buah, minuman, tahu, dan sereal

Manfaat potensial dari suplementasi kalsium

Kalsium lebih baik diserap ketika Anda mendapatkannya melalui makanan. “Jika Anda merencanakan diet untuk mendapatkan banyak kalsium melalui makanan, itu mungkin cukup untuk kebutuhan Anda,” kata Smith.

Tetapi makanan tidak selalu memberi Anda cukup kalsium, dan menurut beberapa survei nutrisi nasional, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalsium. Mengapa? Beberapa orang, seperti vegetarian atau mereka yang tidak toleran terhadap laktosa, sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan. Hal yang sama berlaku bagi mereka yang mengonsumsi kortikosteroid dalam jangka panjang. Anda memiliki kondisi usus atau pencernaan tertentu seperti penyakit celiac atau penyakit radang usus, yang dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium; Atau Anda mengonsumsi terlalu banyak natrium atau protein, yang dapat mengeluarkan kalsium dari tubuh Anda.

Dua jenis suplemen kalsium yang umum adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus dikonsumsi saat makan, karena asam lambung perlu larut, sedangkan kalsium sitrat dapat dikonsumsi kapan saja.

Jika Anda kesulitan menyerap obat atau jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi atau obat mulas, kalsium sitrat mungkin merupakan pilihan terbaik untuk Anda.

Setiap orang yang mengonsumsi suplemen kalsium perlu memasangkannya dengan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium. Untuk orang hingga usia 70 tahun, para ahli merekomendasikan 600 IU (unit internasional) per hari. Setelah 70, Anda harus meningkatkan asupan menjadi 800 IU per hari. Batas harian, menurut Institute of Medicine, tidak boleh melebihi 4.000 IU.

Karena dosis kalsium yang lebih tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap, para ahli medis menyarankan agar Anda mengonsumsi tidak lebih dari 500 mg dalam satu dosis. Jika Anda membutuhkan lebih banyak, tunggu setidaknya empat jam sebelum meminum dosis kedua.

Sebelum beralih ke suplemen nutrisi, pastikan Anda tahu berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan dari makanan Anda. “Jika Anda mengonsumsi 500 mg kalsium dalam makanan Anda, Anda mungkin hanya membutuhkan 500 mg lagi dari suplemen,” kata Smith. Kalsium tercantum pada label makanan, yang nilai hariannya direkomendasikan berdasarkan 1.200 mg kalsium. Karena perhitungannya bisa membingungkan, lihat panduan cepat, seperti kalkulator kalsium dari University of Alabama ini.

Apa lagi yang harus Anda ketahui tentang asupan kalsium

Penting untuk diingat bahwa ada makanan dan obat-obatan tertentu yang dapat meningkatkan kebutuhan kalsium Anda. Ini karena mereka menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalsium dalam urin, atau mengurangi kemampuan usus Anda untuk menyerapnya. Beberapa contohnya termasuk kortikosteroid (seperti prednisone) dan minuman ringan yang mengandung asam fosfat (seperti dark cola). Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat mengganggu keseimbangan kalsium dengan mengganggu produksi vitamin D yang penting untuk penyerapan.

Ada manfaat dan risiko mengonsumsi suplemen kalsium, kata Smith, yang merekomendasikan untuk mendiskusikan keputusan apa pun untuk mengonsumsi suplemen dengan penyedia layanan kesehatan Anda. “Saat mengonsumsi suplemen, pastikan untuk memasukkan nutrisi lain, seperti D3, K2, dan magnesium, yang semuanya dapat membantu penyerapan dan bagaimana tubuh Anda menggunakan kalsium.”