SuaraSekitar Terkini Kumpulan Berita dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Ditinjau secara medis oleh Brandon Bishop DPT, ATC
Anda sedang duduk. Mungkin sudah waktunya untuk ngemil — camilan olahraga.
Penelitian baru menunjukkan bahwa olahraga sepanjang hari — “makanan ringan” satu atau dua menit — dapat meningkatkan kesehatan dan melindungi otot dari konsekuensi berbahaya dari duduk terlalu lama.
Penelitian juga menemukan bahwa ngemil dengan olahraga mungkin sama bermanfaatnya dengan olahraga tradisional. Mengapa? Kuncinya adalah sering-seringlah menggerakkan tubuh. Dalam sebuah penelitian, peserta yang duduk tanpa henti selama lebih dari 10 jam tetapi berolahraga selama 30 menit berturut-turut per hari memiliki gula darah, kolesterol, dan lemak tubuh yang lebih tinggi, tetapi pria dan wanita yang banyak bergerak sepanjang hari lebih sehat.
Dan bagian terbaiknya? Anda dapat berlatih camilan kapan saja dan di mana saja. “Anda tidak perlu menemukan blok 45 hingga 60 menit di siang hari untuk menjaga diri sendiri,” kata Brandon Bishop DPT, ATC, ahli terapi fisik di Reischl Physical Therapy di California. “Terlibat dalam latihan dua menit sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, baik secara fisik maupun mental.”
Begini cara kerjanya: Cobalah salah satu latihan dalam daftar makanan ringan di bawah ini selama dua menit setiap jam (atau setiap 30 menit jika memungkinkan) dan bersiaplah untuk terlihat seperti orang yang suka ngemil sehat.
Daftar Isi
Paru-paru kecil
- Mulai tegak.
- Melangkah maju dengan satu kaki dan turunkan ke dalam lunge kecil. Kembali berdiri dan ulangi pada kaki lainnya.
- nasihatJangan biarkan lutut depan Anda bergerak maju melewati jari kaki Anda.
Timbangan kaki tunggal dengan jangkauan bolak-balik ke lantai
- Mulai tegak.
- Tekuk pinggul ke depan, angkat satu kaki lurus ke belakang, dan raih lantai dengan satu tangan pada saat yang bersamaan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan tangan Anda yang lain.
- nasihat: Pertahankan keseimbangan dan jaga punggung tetap lurus saat Anda membungkuk ke depan.
Jongkok dengan sentuhan kursi
- Mulailah dengan berdiri di depan kursi.
- Turunkan diri Anda menjadi jongkok, dengan pinggul dan lutut ditekuk, sampai Anda menyentuh kursi dengan ringan. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
- nasihat: Pastikan untuk menjaga keseimbangan selama latihan dan jangan biarkan lutut menekuk ke depan melewati jari kaki.
Lompat jongkok
- Mulailah dengan posisi tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Turunkan diri Anda ke posisi jongkok dengan lengan lurus, lalu lompat, gerakkan lengan ke belakang saat Anda melakukannya. Jongkok dan ulangi gerakannya.
- nasihat: Pastikan lutut Anda tidak jatuh ke dalam atau maju melewati jari-jari kaki saat mendarat dan cobalah untuk tidak melengkungkan punggung.
dinding jatuh
- Mulailah dengan berdiri tegak di depan dinding dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Bersandar ke belakang berjongkok di dinding dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tahan.
- nasihat: Pastikan lutut Anda tidak menekuk ke depan melewati jari-jari kaki dan punggung Anda tetap rata di dinding selama latihan.
Jongkok dinding dengan lift kaki
- Mulai tegak di depan dinding. Letakkan telapak tangan Anda di dinding dan bersandar ke posisi jongkok.
- Perlahan angkat satu kaki hingga 90 derajat, lalu turunkan kembali dan ulangi dengan kaki lainnya.
- nasihat: Pastikan lutut Anda tidak menekuk ke depan melewati jari-jari kaki dan punggung Anda tetap rata di dinding selama latihan.
deviasi
- Mulailah dengan berdiri tegak. Tekuk pinggul dan lutut Anda dalam posisi jongkok kecil.
- Perlahan bergerak ke samping, lalu kembali ke posisi awal dengan arah berlawanan.
- nasihat: Jaga kaki lurus ke depan, perut kencang dan jangan biarkan lutut jatuh ke dalam selama latihan.
Ekstensi pinggul berdiri
- Mulailah berdiri tegak sambil memegang benda yang stabil sebagai penyangga.
- Angkat satu kaki ke belakang, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.
- nasihat: Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan keseimbangan selama latihan.
Papan standar
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan siku ditopang.
- Libatkan perut Anda dan angkat pinggul dan kaki Anda ke posisi papan, jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. tahan posisi ini.
- nasihat: Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan dagu yang lembut selama latihan.
Berbaring 90/90 sentuhan tumit bergantian dengan kemiringan panggul posterior
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki diletakkan di lantai. Kencangkan otot perut untuk memiringkan panggul ke belakang, lalu gerakkan kedua kaki dengan sudut 90 derajat.
- Perlahan turunkan satu kaki untuk menyentuhkan tumit ke lantai, jaga agar lutut tetap tertekuk, lalu kembalikan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.
- nasihatJaga perut Anda kencang dan panggul Anda miring ke belakang selama latihan.
artikel situs Anda
Artikel terkait di seluruh web