SuaraSekitar Terkini Kumpulan Berita dan Informasi dari berbagai sumber yang terpercaya
Ketika orang mengalami depresi, tingkat energi, aktivitas, dan suasana hati mereka menurun secara spiral. Semakin rendah energi yang Anda rasakan, semakin sedikit yang Anda lakukan, semakin buruk perasaan Anda secara emosional, dan siklus terus berlanjut. Menjadi produktif dapat membantu menghentikan spiral negatif itu dan membalikkannya. Penulis menawarkan lima strategi bagaimana memutus siklus dan bergerak maju: 1) Sebagai aturan umum, cobalah untuk memiliki satu sumber pencapaian dan satu sumber kesenangan di setiap pagi, siang, dan malam Anda. 2) Temukan titik manis antara tidak cukup bekerja dan berharap terlalu banyak pada diri sendiri. 3) Bergantian antara tugas-tugas mudah, sedang, dan sulit. 4) Kembangkan kebiasaan kerja yang mendalam untuk mengurangi kebutuhan Anda akan pengendalian diri. 5) Pertimbangkan untuk mendapatkan perawatan untuk kesehatan mental Anda.
Selama dua tahun terakhir, saya telah melalui banyak, banyak putaran perawatan kesuburan yang gagal mencoba untuk memiliki anak kedua. Untuk mengatakan stres dan kesedihan dari ini telah mempengaruhi suasana hati dan tingkat kecemasan saya akan meremehkan. Sulit untuk tidak terjerumus ke dalam depresi yang dalam, dan saya merasa tertekan selama beberapa waktu. Namun saya berhasil tetap cukup fungsional dan produktif. Bagaimana? Menggunakan tips dari pelatihan psikologi saya yang telah saya uraikan di sini. Jika Anda depresi, pekerjaan nomor satu Anda adalah menjaga diri sendiri. Produktivitas adalah yang kedua untuk kesehatan mental Anda. Namun, belajar bagaimana menjadi produktif ketika Anda merasa sedih dapat membantu pemulihan depresi. Jika reaksi pertama Anda terhadap topik ini terasa seperti tekanan ekstra, tetaplah bersama saya sementara saya menjelaskan bagaimana dan mengapa menjadi produktif dapat membantu mengatasi depresi. Semua emosi memiliki tujuan yang berkembang. Emosi sedih, tertekan, apatis menyebabkan kita berhenti sejenak, menarik diri, dan merenung secara mendalam. Ini memiliki aspek perlindungan diri. Terkadang bijaksana untuk menghindari bahaya. Terkadang bijaksana untuk mempertanyakan apa yang kita temukan artinya dan tidak terus membajak ke depan melakukan hal yang sama. Namun dalam depresi, mode perlindungan diri, menarik diri, dan berenergi rendah ini pada dasarnya terjebak “aktif”, dan menjadi tidak membantu. Alih-alih perasaan tertekan yang menandakan perlunya mempertanyakan apakah apa yang kita lakukan dengan hidup kita cukup berarti, semuanya mulai terasa tidak berarti. Emosi adalah sistem sinyal. Mereka membantu memberi tahu Anda saat Anda aman versus dalam bahaya atau menuju ke arah yang benar atau salah. Namun, ketika mereka menjadi berkepanjangan, mereka kehilangan keefektifannya sebagai sinyal. Ketika orang mengalami depresi, tingkat energi, aktivitas, dan suasana hati mereka menurun secara spiral. Semakin rendah energi yang Anda rasakan, semakin sedikit yang Anda lakukan, semakin buruk perasaan Anda secara emosional, dan siklus terus berlanjut. Menjadi produktif dapat membantu menghentikan spiral negatif itu dan membalikkannya. Di sinilah untuk memulai.
1. Jadwalkan sumber pencapaian dan kesenangan harian.
Untuk kesehatan suasana hati, kita membutuhkan dua jenis aktivitas: aktivitas yang memberikan rasa pencapaian dan aktivitas yang memberikan kesenangan. Terapi yang diteliti dengan baik untuk depresi yang disebut “Aktivasi Perilaku” didasarkan pada prinsip ini. Sebagai aturan umum, cobalah untuk memiliki satu sumber pencapaian dan satu sumber kesenangan di setiap pagi, siang, dan malam Anda. Ini bisa sangat sederhana. Misalnya, sumber kesenangan bisa duduk di jendela yang cerah untuk minum kopi pagi Anda. Rasa pencapaian bisa datang dari latihan, menyedot debu di bawah tempat tidur Anda, atau tugas kerja. Beberapa orang merasa terbantu untuk menjadwalkan kegiatan terlebih dahulu sehingga mereka dapat lebih mudah mencapai rekomendasi satu kegiatan kesenangan dan satu kegiatan penguasaan, per pagi, siang, dan malam. (Anda akan mendapatkan enam per hari — tiga untuk kesenangan, dan tiga untuk rasa pencapaian.) Jika Anda mengalami depresi, kesenangan yang Anda dapatkan dari aktivitas biasanya akan teredam dibandingkan biasanya. Jadi, mungkin akan sedikit lebih sulit untuk mengidentifikasi aktivitas yang Anda sukai. Ini adalah alasan lain untuk menjadwalkan sebelumnya. Mulailah dengan melakukan brainstorming daftar kegiatan yang memberikan kesenangan atau rasa penguasaan atau pencapaian untuk Anda. Mintalah seseorang yang mengenal Anda dengan baik untuk membantu jika Anda merasa buntu. Tip ini menguntungkan produktivitas secara langsung dan tidak langsung. Aktivitas yang memberikan rasa penguasaan atau pencapaian adalah produktif, dan struktur pendekatan ini akan menguntungkan ritme biologis dan suasana hati Anda.
2. Kurangi beban kerja Anda yang biasa.
Ketika Anda sedang berjuang dengan suasana hati dan tingkat stres yang tinggi, mencoba untuk bekerja pada 100% dari output Anda yang biasa tidak disarankan. Namun, tidak bekerja sama sekali biasanya juga tidak membantu. Mengapa? Pekerjaan rutin membantu memberikan struktur pada hari Anda. Ketika Anda memiliki struktur aktivitas teratur, ini membantu mengatur ritme biologis Anda, seperti yang berhubungan dengan makan dan tidur. Tanpa struktur aktivitas yang teratur, termasuk bekerja dan bersosialisasi, ritme biologis tersebut akan menjadi lebih tidak teratur, yang cenderung memperburuk depresi. Lima puluh persen dari aktivitas Anda yang biasa adalah titik manis yang baik antara tidak cukup bekerja dan berharap terlalu banyak pada diri sendiri. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa produktivitas Anda tidak berkurang banyak dengan pendekatan ini. Ini akan memaksa Anda untuk memprioritaskan pekerjaan yang mendalam dan tugas-tugas penting lainnya. Membatasi diri Anda hingga 50% dari pekerjaan biasa Anda akan membantu Anda melepaskan aktivitas yang awalnya hanya produktif sedang. Lima puluh persen bukanlah aturan yang keras dan cepat. Anda dapat memilih nomor yang berbeda jika Anda mau, tetapi gunakan prinsipnya.
3. Bergantian antara tugas mudah, sedang, dan sulit.
Elemen lain dari kebersihan suasana hati yang baik adalah Anda tidak boleh melakukan semua tugas yang mudah atau semua tugas yang sangat sulit untuk waktu yang lama. Dari mana rekomendasi ini berasal? Sebagian berasal dari pengamatan tentang bagaimana anak-anak belajar dengan baik, dan orang-orang dengan cacat perkembangan. Untuk kelompok ini, perasaan negatif sering bermanifestasi sebagai ledakan perilaku. Kami melihat bahwa perilaku dan kebahagiaan meningkat ketika orang-orang tidak terus-menerus ditantang di bawah atau di atas. Anda tidak perlu mengambil kata-kata saya untuk ini, Anda dapat dengan mudah mengamati sendiri bagaimana perasaan Anda jika Anda terus-menerus ditantang hingga batas kemampuan Anda versus jika Anda menyelingi ini dengan aktivitas akrab yang Anda rasa percaya diri, tetapi itu masih terasa bermakna dan produktif (misalnya, memotong rumput atau menulis buletin bulanan). Saat Anda menjadwalkan tiga aktivitas Anda per hari yang akan memberikan rasa pencapaian, bidik satu yang sulit, satu yang mudah, dan satu yang sedang.
4. Kembangkan kebiasaan kerja yang mendalam untuk mengurangi kebutuhan Anda akan pengendalian diri.
Jika Anda depresi, ada baiknya Anda sesedikit mungkin mengandalkan pengendalian diri, karena segalanya terasa lebih berat ketika suasana hati Anda sedang rendah. Cara terbaik untuk mengurangi pengendalian diri yang diperlukan untuk pekerjaan yang sangat produktif adalah melalui kebiasaan yang kuat. Maksud saya, rutinitas harian melakukan pekerjaan mendalam pada waktu yang sama setiap hari selama beberapa jam. Anda dapat menciptakan kebiasaan kerja yang mendalam dengan melakukannya pada waktu dan tempat yang sama setiap hari, dan dengan menandai awal kebiasaan Anda secara konsisten. Kebiasaan yang Anda lakukan setiap hari kerja pada waktu yang sama akan lebih mudah untuk dipertahankan daripada yang Anda lakukan pada waktu yang berbeda-beda, misalnya, lakukan pekerjaan dalam setiap hari pada pukul 10 pagi, bukan pukul 10 pagi pada hari Senin dan pukul 3 sore pada hari Rabu. Pendekatan ini juga membantu mengurangi kelelahan keputusan. Ketika Anda memiliki kebiasaan yang sangat konsisten, isyarat yang terkait dengan kebiasaan itu menjadi cukup untuk memicunya, tanpa Anda memerlukan banyak pengendalian diri. Efek ini didokumentasikan dengan baik melalui penelitian tetapi dapat memakan waktu beberapa bulan untuk menjaga rutinitas yang sama agar tidak lagi memerlukan kontrol diri yang hampir sama. Dengan konsistensi, akan menjadi lebih mudah untuk memulai dan mempertahankannya melalui sesi kerja mendalam Anda. Pada akhirnya, Anda akan dapat memulai pekerjaan mendalam dengan pilot otomatis, tanpa terasa seperti dorongan besar. Misalnya, saya memulai sesi kerja mendalam saya dengan mencampur minuman elektrolit, dan menyetel timer di Google Home saya selama 60, 90, dan 120 menit. Awalnya saya tersandung pada rutinitas ini, tetapi begitu rutinitas ini menjadi isyarat kebiasaan saya, saya terus melakukannya. Alasan awal saya menggunakan pengatur waktu adalah untuk membantu melatih diri saya untuk berkonsentrasi selama dua blok jam, dan untuk membantu saya lebih memahami apa fluktuasi fokus saya di seluruh periode kerja saya. Pengatur waktu juga membantu saya mengatur kecepatan, menghindari kerja berlebihan yang tidak produktif, dan menghindari siklus aktivitas yang meledak-ledak. Alasan ketiga saya menggunakan pengatur waktu adalah karena saya merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi pada jam kedua. Saya harus lebih protektif terhadap konsentrasi saya di jam kedua saya bekerja dalam. Timer mengingatkan saya untuk melakukan itu. Setelah mapan, akan menjadi lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan Anda, tidak peduli apa suasana hati Anda dan perasaan kuat apa yang mungkin Anda miliki.
5. Pertimbangkan untuk mendapatkan perawatan untuk kesehatan mental Anda.
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi cara untuk menjadi lebih produktif jika Anda mengalami depresi adalah dengan tidak depresi lagi atau kurang begitu. Hampir secara universal, orang menunggu terlalu lama sebelum mengakses pengobatan untuk kesehatan mental mereka. Ketika saya menjadi terapis, saya akan bertanya kepada klien kapan awal masalahnya. Seringkali, jawabannya adalah bertahun-tahun yang lalu, bukan berbulan-bulan atau berminggu-minggu. Ada berbagai pendekatan yang dapat Anda coba, termasuk Terapi Perilaku Kognitif, Terapi Penerimaan dan Komitmen, atau pengobatan. Mengambil suplemen multivitamin dan mineral berbasis luas juga dapat membantu Anda tahan terhadap stres dan merupakan pilihan sederhana, terutama jika kebiasaan makan Anda memburuk karena depresi Anda. Mempelajari keterampilan mengasihani diri sendiri juga bisa sangat bermanfaat untuk mengatasi depresi, stres, dan kecemasan jika Anda cenderung mengkritik diri sendiri. Keterampilan untuk mengidentifikasi dan mengganggu perenungan penting untuk dikuasai karena perenungan merusak suasana hati, produktivitas, dan pemecahan masalah. Perawatan dapat membantu Anda memahami bagaimana perasaan tertekan memengaruhi fungsi Anda. Misalnya, perasaan tertekan membuat orang waspada terhadap tanda-tanda penolakan antarpribadi. Ini adalah bagian dari tujuan evolusi mereka, karena dalam pengertian evolusi, berbahaya untuk dikeluarkan dari suku kita. Pada kenyataannya, ini tidak selalu membantu. Di tempat kerja, ini dapat bermanifestasi ketika Anda menganggap orang lain tidak mendukung, tidak menyukai Anda, atau tidak mengenali bakat dan kemampuan Anda, bahkan ketika hal ini tidak terjadi. Dan ini dapat menyebabkan iritabilitas dan permusuhan yang salah tempat terhadap bos, rekan kerja, atau klien. Saat Anda mengalami depresi atau mengalami emosi seperti kesedihan atau kecemasan, Anda tidak akan selalu bisa seproduktif yang Anda inginkan. Beri diri Anda rahmat tentang ini. Cobalah meditasi self-compassion selama 5 menit jika Anda membutuhkannya. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri tetapi cobalah juga saran yang disarankan. Depresi sering menyebabkan orang memiliki harapan negatif, yang dapat mencakup mengharapkan nasihat agar tidak bekerja untuk Anda. Jika Anda mengetahui hal ini, Anda dapat menghindari jebakan ini dan bereksperimen dengan strategi yang disediakan.